L'insidia delle diete iperproteiche

Iniziamo col chiarire che le proteine sono essenziali per il nostro corpo. Svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e nella riparazione dei tessuti, nella produzione di enzimi e ormoni, e nella salute generale dell'organismo. Ma quando la loro quantità nella nostra dieta inizia a rappresentare un problema?

Le linee guida generali di tutto il mondo suggeriscono un apporto proteico giornaliero che oscilla tra il 10% e il 35% delle calorie totali giornaliere. La dose giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Dietary Allowance) di proteine per un adulto medio sedentario è di 0.8 grammi per kg di peso corporeo. Questo valore cresce leggermente, da 0.8 a 1.3 g per kg di peso corporeo al giorno, nei bambini e negli adolescenti a seconda dell’età e richiede un ulteriore integrazione nelle donne in gravidanza e in allattamento e negli atleti.

Ormai da molto tempo si è diffusa l’idea che una dieta ricca di proteine – abbinata all’esercizio fisico – sia efficace nell’aumentare la massa magra, cioè la massa muscolare, e nel ridurre quella  grassa, con effetti dimagranti. Ecco perché sono sempre più richiesti e commercializzati cibi proteici (che però in realtà proteici non sono, o comunque non di più rispetto a quelli già presenti in commercio) e dilaghino diete iperproteiche, spesso prescritte anche da professionisti dello sport. A questi spesso si aggiungono anche delle integrazioni di proteine in polvere.

È importante notare che la maggior parte delle persone, seguendo una dieta bilanciata, ottiene naturalmente abbastanza proteine senza la necessità di integratori o di alimenti fortificati.

Gli atleti e le persone coinvolte in attività fisica intensa possono avere esigenze proteiche leggermente più elevate, ma è sempre consigliato consultare un nutrizionista per valutare le esigenze individuali.

"Più proteine = più muscoli":
Un mito comune è che un eccesso di proteine porti
automaticamente a più muscoli.
In realtà, l'apporto proteico ottimale per la crescita muscolare dipende da vari fattori, inclusa la regolarità dell'allenamento.

Il dibattito scientifico su quali siano i benefici associati a un’alimentazione ricca di proteine è ancora aperto.

Quel che però è chiaro è che l'eccesso di proteine può portare a diversi problemi di salute, se persiste nel lungo termine e supera i livelli consigliati. Di seguito alcuni potenziali effetti negativi:

1. Problemi digestivi: consumare troppe proteine può causare problemi come costipazione, gas e gonfiore, poiché strutturalmente “impegnative” da digerire da parte del nostro intestino.

2. Sovraccarico di calorie e di grassi saturi: un abbondante consumo di alcune fonti proteiche, come carni grasse processate e formaggi, può portare a un aumento di peso e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari a causa del contenuto di acidi grassi saturi e trans.

3. Effetti sulla salute ossea: alcuni studi suggeriscono che un consumo di proteine molto elevato può influire sulla salute ossea, a causa di un aumento dell'eliminazione di calcio attraverso l'urina.

Il dubbio però più grande legato a un eccessivo consumo di proteine è quello riguardante la salute dei nostri reni.

E’ ormai ampiamente dimostrato che un pasto iperproteico porta a un aumento della velocità di filtrazione glomerulare (GFR), un valore che indica la velocità con cui il sangue viene filtrato dai reni, e che ci fornisce preziose informazioni in merito alla salute dei reni e alla loro funzionalità.

Diversi studi hanno dimostrato che una dieta iperproteica protratta per periodi relativamente brevi (6-12 mesi) non ha effetti negativi su soggetti sani, ma rappresenta invece un rischio per quelli che soffrono già di patologie a carico dell’apparato urinario o per soggetti a rischio, cioè persone che soffrono di diabete, ipertensione e obesità. I reni sono quindi a rischio quando già è presente una malattia cronica, ma un consumo di proteine elevato per molto tempo potrebbe indebolire la salute anche dei soggetti sani e renderli più vulnerabili.

Inoltre, sembra esserci una differenza tra il consumo di proteine animali, in particolare carni rosse e processate, che porterebbero maggiormente allo sviluppo di patologie renali e cardiovascolari, e le proteine vegetali, in particolare legumi e frutta secca, che invece sembrano avere un effetto protettivo sulla salute di reni e cuore.

Sebbene siano necessari ulteriori studi per fare maggiore chiarezza è sicuramente prudente raccomandare ai soggetti con una funzionalità renale compromessa o a rischio (obesi, diabetici, cardiopatici) di evitare diete ad alto contenuto di proteine per perdere peso.

ATTENZIONE: protocolli chetogenici o a ridotto contenuto di carboidrati non sono diete iperproteiche bensì diete iperlipidiche e normoproteiche. Questo cambia molto la sicurezza di questo tipo di regimi, come ho già avuto modo di parlarne in questo articolo sulle diete chetogeniche.

Ricetta: burger di soia e verdure

Ecco per voi una ricetta facilissima decisamente sana da fare quando non avete idee ma vi sentite ispirati a cucinare: gli hamburger di soia con farina di ceci. Possono tranquillamente sostituire un secondo di carne o di pesce, grazie al loro contenuto di proteine vegetali derivanti dai legumi soia e ceci.

Ingredienti:

• Una zucchina, una carota, mezzo pomodoro, un gambo di sedano, una cipolla
• 50 gr di fiocchi di soia disidratati (si trovano nei reparti biologici delle grandi distribuzioni)
• 50 gr di farina di ceci
• olio EVO, curcuma, paprika, pepe, origano, basilico, sale

Innanzitutto bisogna reidratare i fiocchi di soia. Mettete a bollire l'acqua in un pentolino e versateci i fiocchi. Dopo 10 minuti sono perfettamente reidratati, pronti da scolare. Lasciateli raffreddare in un piattino. Nel frattempo grattugiate tutte le verdure, o sminuzzatele scrupolosamente: più piccoli sono i pezzi, meglio è. Mettetele a rosolare in padella con due cucchiai di olio, la cipolla e le spezie.

Quando le verdure sono cotte e raffreddate, unitele ai fiocchi di soia. Amalgamate con un grosso cucchiaio il tutto, e solo dopo aggiungete la farina di ceci, che agisce da legante. Assaggiate il composto e sentitevi liberi di aggiungere altre spezie secondo il proprio gusto. Create delle formine. Io avevo a disposizione quelle per i biscotti, ma va benissimo anche fare delle polpette, o dei classici hamburger piatti. Adagiateli su una teglia con carta da forno, e infornateli per 15-20' alla temperatura di 200 gradi. Se avete il forno ventilato è meglio, ma consiglio comunque dopo 10 minuti di rigirarli in modo da assicurare una cottura completa su entrambe le parti.

Pronti per essere serviti e mangiati!

Buon appetito!