Tutti i volti dell'indice e del carico glicemico

Oggi parliamo di un argomento tanto importante quanto molto spesso trascurato, ossia la differenza fra l'Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) degli alimenti. Questi due concetti sono strumenti fondamentali per comprendere come i carboidrati influenzano i nostri livelli di zucchero nel sangue e la nostra salute in generale.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L'IG è una misura che indica quanto rapidamente un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di zucchero nel sangue (ti ricordo che gli zuccheri sono la forma più semplice e pura dei carboidrati, che per loro natura esistono anche in forme più complesse). Gli alimenti con un IG alto causano un rapido aumento di questi zuccheri, mentre quelli con un IG basso lo fanno in modo più graduale.

L’IG si misura teoricamente valutando l’incremento della glicemia quando si assumono 50 g di glucosio. Questa misura viene espressa in termini percentuali rispetto al glucosio puro (o pane bianco), che viene preso come punto di riferimento stabilendone un valore pari a 100. Esistono pertanto delle tabelle dell’IG che classificano gli alimenti in alto IG, medio IG e basso IG.

Conoscere l'IG degli alimenti può aiutarti a fare scelte più consapevoli e a gestire meglio i tuoi livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, se hai bisogno di un rapido apporto di energia (come dopo un allenamento o in seguito a una crisi ipoglicemica se soffri di diabete di tipo I), potresti optare per alimenti con un IG più alto.

L’IG può essere influenzato anche dalla composizione nutrizionale dell’alimento, ad esempio ad opera delle fibre o di grassi presenti contestualmente nel pasto e che tendono a rallentare l’assorbimento intestinale dei carboidrati.

Consumare quindi alimenti che hanno un IG alto (come la pasta non integrale) potrebbe essere non così impattante sulla nostra glicemia se ad esempio li consumiamo con della verdura ad alta quantità di fibra, magari anche con dell’olio extravergine di oliva ricco di grassi polinsaturi.

Esiste però anche il Carico Glicemico. Di cosa si tratta?

Il CG va un passo oltre l'IG. Non solo tiene conto della velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, ma lo fa anche considerando la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso. Il CG valuta quindi l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.

Per studiare il carico glicemico di un pasto si usa una formula matematica (Indice glicemico /100) x g di carboidrati a porzione). Un alimento con un basso IG potrebbe avere un alto CG se contiene una grande quantità di carboidrati, ma è anche possibile che un alimento con un alto IG possa avere un CG basso.

In sintesi: mentre l’Indice Glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il Carico Glicemico è la misura della loro quantità e tiene conto, dunque, sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.

Per molto tempo, considerando solo l’IG, molti vegetali come le carote o la zucca sono state erroneamente eliminate dalla dieta di molte persone perché hanno in effetti un indice glicemico alto. Facciamo proprio l’esempio della zucca, prezioso ortaggio di questo periodo autunnale: una porzione da 200 g contiene solo 7 g di carboidrati. L’IG della zucca è 85, ma il suo CG per porzione è 5,95, quindi bassissimo! 

Va anche detto che la zucca è un alimento ricchissimo di fibre ed acqua, che di conseguenza mitigano anche il suo IG alto.

Quindi: via libera a zucca, carote e altri alimenti simili come papaia, melone, barbabietola, carote, anguria, rapa, sedano rapa!

Si possono mangiare i carboidrati la sera?

In dieci anni di professione - non esagero - credo che la domanda più gettonata da parte dei miei pazienti sia stata: “Dottoressa, ma i carboidrati si possono mangiare la sera?”

Prima di rispondere, lascia che ti spieghi qualcosa…

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti essenziali presenti nella nostra alimentazione, insieme alle proteine e ai grassi. Sono una fonte primaria di energia per il nostro corpo e svolgono un ruolo cruciale nel sostentamento delle funzioni vitali. Quando li consumiamo, il nostro corpo li scompone in zuccheri, che vengono quindi assorbiti nel flusso sanguigno. Questi zuccheri vengono utilizzati come fonte immediata di energia o immagazzinati nei muscoli e nel fegato per un utilizzo futuro.

Esistono due categorie principali di carboidrati:

1. Carboidrati complessi. Si trovano in alimenti come cereali integrali, legumi, verdure e frutta, e contengono lunghe catene di zuccheri che sono digerite più lentamente. Questo assicura un rilascio graduale di energia, mantenendo stabile il livello di zucchero nel sangue.

2. Carboidrati semplici. Noti anche come zuccheri semplici, si trovano in alimenti come prodotti da forno, dolciumi, bevande gasate e zuccherate. Sono rapidamente digeriti e possono portare a picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali improvvisi di energia.

   Le esigenze di carboidrati possono variare da persona a persona, in base a fattori come l'età, il livello di attività fisica e il metabolismo basale.

La verità è che NON c'è una "taglia unica" quando si tratta di tempistica e quantità di carboidrati da consumare.

Un individuo molto attivo come un atleta o una persona che pratica regolarmente attività fisica intensa, potrebbe avere un fabbisogno di carboidrati più elevato per sostenere le sue prestazioni fisiche. Allo stesso modo, lo stile di vita gioca un ruolo cruciale nella decisione di quando consumarli. Se, per esempio, si cena tardi o si svolge una professione serale (basti pensare ai medici del pronto soccorso, o ai trasportatori, o ai portieri d’albergo), potrebbe essere appropriato includere carboidrati nell'ultimo pasto della giornata.

Se il tuo stile di vita o le tue preferenze alimentari ti portano a desiderare o ad aver bisogno di una cena che li includa, non c'è motivo di preoccuparsi che possano portare ad un eccesso ponderale.

E’ doveroso specificare inoltre che, contrariamente a una credenza comune, consumare carboidrati la sera può essere addirittura vantaggioso per vari motivi:

1. Rigenerazione muscolare. Durante la notte il nostro corpo continua a svolgere funzioni vitali, compresa la rigenerazione dei muscoli. I carboidrati forniscono il carburante necessario per questo processo.

2. Supporto al sonno. Riso, pasta, patate favoriscono la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l'umore e il sonno. Questo può contribuire a un riposo qualitativamente migliore.

3. Regolazione dell'appetito. Consumare carboidrati complessi la sera può aiutare a sentirsi sazi e a prevenire la fame durante la notte, promuovendo una migliore gestione del peso.

4. Miglior umore e benessere mentale. Gli zuccheri favoriscono la produzione di dopamina, un altro neurotrasmettitore collegato al benessere e all'umore positivo.

Quindi si possono mangiare i carboidrati la sera?

Assolutamente sì!
Se vuoi chiedermi quanti se ne possono mangiare, è necessaria una valutazione personalizzata da parte di un professionista della nutrizione (che invito sempre a contattare se si ha la percezione di non sapere in che direzione andare).

Spero di aver chiarito una volta per tutte che i carboidrati non sono nemici da guardare con diffidenza o di cui avere paura. Il loro corretto uso può paradossalmente fare la differenza in percorsi di dimagrimento o di riabilitazione da patologie o condizioni di vario genere.