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Tutta la verità sul digiuno intermittente
“Il numero di libri di diete che incoraggiano a incorporare il digiuno nelle nostre vite è maggiore di vari ordini di grandezza al numero di trial che esaminano se il digiuno dovrebbe essere incoraggiato in generale”.
Ian Templeman, 2020
Il digiuno si pratica da millenni, basti pensare a chi lo fa per motivi religiosi e non dietetico/estetici come nel caso del Ramadan. Solo negli ultimi anni però si è iniziato a parlare tanto di digiuno intermittente (DI), ed andando ad analizzare le motivazioni, credo che si sia tutto innescato in contro-risposta ad una società obesogena ma estremamente contraddittoria, dove il junk food e la pubblicità ci spingevano (e spingono) a mangiare in maniera poco salutare ma i canoni estetici sono sempre più severi ed inclementi.
Premessa doverosa: con il termine digiuno intermittente si indicano diverse tipologie di interventi nutrizionali, molto diversi fra loro, dove la finestra di digiuno è inferiore alle 48 ore consecutive. Esiste il digiuno a giorni alterni (alternate day fasting, ADF) quello per due giorni a settimana, consecutivi o meno, (anche noto come la dieta 5:2) e l’alimentazione ristretta nel tempo con l’assunzione dell’intero apporto calorico quotidiano in una finestra ristretta della giornata (TRE, Time Restricted Eating, di cui fa parte il famosissimo e diffusissimo 16:8).
Dire “digiuno intermittente” non significa nulla e confonde le persone, che pensano che uno valga l’altro.
Detto questo, le ultime ricerche sistematiche della letteratura scientifica riportano tutte lo stesso risultato: i dati non sono sufficienti per dimostrare una reale efficacia del digiuno intermittente sulla perdita di peso, sul miglioramento dei parametri cardiometabolici e sulla resistenza insulinica. I risultati sui modelli animali erano molto più promettenti, quando si è iniziato a fare esperimenti sull’uomo sono iniziati i problemi. Questo perché gli innumerevoli studi eseguiti (sugli innumerevoli tipi di DI) differiscono per la mancanza di procedure standardizzate. Alcuni dimostrano, anche in soggetti fortemente obesi, un vantaggio nella perdita di peso ma non nel miglioramento di glicemia e colesterolo, altri esattamente l’opposto.
E’ assolutamente sconsigliato un DI “fai da te”, perché se la mancanza di energia si protrae, il corpo risponde e si adatta: attiva meccanismi di difesa che rendono le cellule più resistenti agli stress metabolici e innesca l’autofagia, ovvero una morte cellulare controllata, un “suicidio altruistico”, in cui le componenti delle cellule vecchie diventano materiali disponibili per nuove strutture.
In questo modo però il metabolismo basale non riesce più a lavorare in maniera ottimale, e se è già presente un eccesso ponderale il rischio è quello di alimentare una catena senza fine dove non si perde peso e i parametri cardiometabolici non migliorano.
C’è assolutamente la necessità di esperimenti condotti per periodi più lunghi (almeno un anno), secondo protocolli di intervento ben delineati e condivisi, e su determinate categorie di pazienti (normopeso o obesi, prediabetici o sani, uomini o donne - perché sembra esserci un’influenza del sesso nella risposta al digiuno) in modo da poter trarre dati certi ed inconfutabili.
Un bellissimo lavoro pubblicato Nature Endocrinology solo un anno fa dichiara: «Il grado di perdita di peso è pari a quello ottenuto con gli approcci di restrizione calorica tradizionali. L’impatto sui parametri di rischio cardiovascolare e metabolico è ancora incerto. Mentre alcuni studi hanno dimostrato miglioramenti nella pressione sanguigna, LDL, colesterolo, trigliceridi e resistenza insulinica, altri hanno mostrato che questi effetti positivi non ci sono».
Quindi DI sì o no?
Se senti che non è nelle tue corde, non c’è assolutamente motivo per il quale ti debba costringere a farlo. Se senti invece che è il modello alimentare che fa per te, va ugualmente benissimo!
E’ necessario comprendere che non è il digiuno intermittente in se’ a portare vantaggi, ma è la restrizione calorica, in qualsiasi sua forma, che porta a dei reali benefici per il nostro organismo.
Concludendo:
Non funziona di più rispetto a una dieta normale per perdere peso
Non insegna nulla dal punto di vista nutrizionale e della gestione dell’alimentazione
Non corregge glicemia, colesterolo o altri parametri metabolici in modo migliore rispetto ad altri protocolli di restrizione calorica.
Sono nata il ventuno a primavera
“Sono nata il ventuno a primavera
ma non sapevo che nascere folle,
aprire le zolle
potesse scatenar tempesta.
Così Proserpina lieve
vede piovere sulle erbe,
sui grossi frumenti gentili
e piange sempre la sera.
Forse è la sua preghiera.”
Non potevo che iniziare questo post con una poesia di Alda Merini, che personalmente adoro. I miei pazienti lo sanno, a studio ho appeso un quadro con una delle sue frasi che sento vibrare da dentro: "Mi piace chi sceglie con cura le parole da non dire". Un giorno scriverò un post sul significato di questa poesia, che richiama così tanto anche la mia professione...
Ma! L'equinozio di primavera è arrivato prima del previsto: le temperature non sembrerebbero darci ragione quest'anno, ma per quanto se ne dica, la primavera da sempre è la stagione della rinascita, del risveglio dal letargo, del RINNOVAMENTO. Le stagioni hanno tutte un loro fascino, ma la primavera porta con se dei significati importanti, che fanno parte della nostra natura umana: mai stazionare, sempre cambiare, sempre fiorire. L'essere umano ha bisogno di sbocciare con ciclicità, di avvertire sotto la propria pelle un lavoro di rinnovamento che alla fine esplode, come un cambio di muta. La primavera ci dà la possibilità di cambiare, di migliorare, di farci esprimere alle nostre massime potenzialità. E poi è la stagione dei Sakura, la massima fioritura dei boccioli di ciliegio!
Il cibo, in questo, riveste un ruolo fondamentale: se è vero che siamo ciò che mangiamo, la nostra alimentazione diventa una chiave di svolta in questo processo di rinascita.
I segreti per farlo al meglio sono pochi ma fondamentali, e vanno seguiti tutti.
1) DEPURARE. La verdura di stagione ci viene in aiuto. Scegliamo verdure amare che stimolano il fegato, organo preziosissimo che elimina le scorie pericolose per il nostro organismo. Rucola, asparagi, puntarelle, cicoria, carciofi, catalogna, tarassaco, radicchio rosso, rabarbaro, prezzemolo, coriandolo. Sotto forma di insalata ricca prima di ogni pasto, o leggermente scottate in padella con un po' di olio EVO o olio extravergine di cocco, alla piastra o alla griglia... le combinazioni sono davvero innumerevoli e basta un pizzico di fantasia per combinarle in modo gustoso.
La depurazione non può che avvenire per mezzo dell'acqua. Bere, bere tantissimo! Anche sotto forma di the e e tisane, acque naturalmente aromatizzate con erbe e frutta, centrifughe, estratti, frullati. Anche in questo caso le verdure ci aiutano: oltre a quelle amare scegliamo quelle con più acqua, prime fra tutte: cetrioli e finocchi!
Un piccolo consiglio: riempite le vostre tavole primaverili di tzatziki! E' una salsa greca composta da yogurt greco, cetrioli, succo di limone, poco aglio scottato in padella e olio EVO. Provare per credere!
2) RIPRISTINARE. L'inverno porta con se febbri, raffreddori, malesseri. Il nostro sistema immunitario ha bisogno di essere ripristinato, e lo può fare grazie a un boost di vitamina C: fragole, kiwi, limoni, cedri, le ultime arance.
Per supportare la nostra massa muscolare che durante l'inverno può essersi un po' ridotta, aggiungiamo anche delle proteine. Scegliamo proteine nobili e poco pesanti, come carni leggere di pollo e tacchino, pesci magri come ricciola, pagello, rombo, calamari, seppie, totani (lo sapete che anche il pesce mediterraneo ha una sua stagionalità?), legumi freschi come fave e piselli.
3) NUTRIRE. Scegliamo cereali integrali in chicco come quinoa, amaranto, grano saraceno, farro e orzo, teff, riso integrale. Il clima ce lo permetterà, questi cereali sono perfetti anche per delle insalate fredde combinate a verdure e legumi (e perché no, anche della frutta!). Possiamo anche optare per dei latticini "sapienti": scaglie di Parmigiano Reggiano, ricotta vaccina magra, yogurt greco full fat.
... che possiate sbocciare selvaggiamente.
Chiara
Il sale rosa dell'Himalaya
In passato le mie conoscenze sul sale da cucina si limitavano al comune cloruro di sodio (iodato o non), nonostante il sale non sia tutto uguale. Ne esistono di molti tipi, di diversa provenienza, e con colori diversi tra loro. Studiando e ricercando, ho conosciuto il sale rosa dell’Himalaya.
Andiamo però con ordine. Il cloruro di sodio (NaCl), è il sale di sodio dell'acido cloridrico. E' il classico sale da cucina, molto abbondante in natura. La maggior parte è disciolta nel mare, e arriva sulle nostre tavole grazie a processi di evaporazione di ampi specchi d’acqua situati in stabilimenti detti saline. In parte si trova anche come minerale allo stato solido in giacimenti di terraferma, le salgemme. I cristalli di sale così ottenuti sono generalmente sottoposti a raffinazione, che prevedono passaggi per rimuovere residui di minerali (zolfo, magnesio, calcio, potassio, ferro) e polveri, per ottenere una percentuale quanto più pura di cloruro di sodio (99,5%). La critica più grande che viene mossa riguarda i mari, sempre più inquinati, che fornirebbero sale molto impuro e costretto quindi a processi di raffinazione aggressivi.
Come si sa che il sale è fondamentale per la vita sulla terra (basti solo pensare alla trasmissione dei segnali sensoriali e motori lungo il sistema nervoso), si sa anche che è dannoso soprattutto per le persone che soffrono di pressione alta, di insufficienza renale, di cirrosi. In generale l'uso di sale va sempre limitato nella propria dieta, anche dalle persone sane, perché nel tempo predispone all'ipertensione e alla ritenzione idrica. Favorisce inoltre l'escrezione renale di calcio, di cui la dieta è spesso povera. Stimola ovviamente la sete, aumentando il rischio di assunzione di bevande molto caloriche (zuccherate ed alcoliche).
Per quanto riguarda il sale rosa dell'Himalaya,si tratta di un sale di roccia, ottenuto per estrazione nelle miniere di Khewra, in Pakistan, la seconda più grande miniera di sale del mondo (dopo quella boliviana di Uyuni). Queste miniere si sono formate milioni di anni fa a seguito dell’evaporazione di ampi specchi di mare contenuti nelle catene montuose himalayane. Dappertutto si legge che è considerato uno dei sali più pregiati al mondo, perchè oltre al cloruro di sodio conterrebbe molti più oligoelementi e sali minerali. Ma quali? E quanti? Non c’è molta chiarezza tra le fonti che ne parlano, senza contare che comunque più del 95% è composto da cloruro di sodio.
Gli sono state attribuite molte proprietà benefiche, le più curiose sono la regolazione della pressione sanguigna, la depurazione dell’intestino dalle tossine, la cura di malattie da raffreddamento, la cura di malattie legate all’ansia e ai disturbi della concentrazione. La tradizione vuole che venga raccolto a mano, selezionato, lavato in soluzione satura per togliere polvere e residui, eventualmente macinato e impacchettato. Non dovrebbe avere nessuna aggiunta di altri componenti chimici. Il suo colore generalmente è rosa pallido, per via dell’alto contenuto di ferro, che però è scarsamente biodisponibile e quindi non del tutto assimilabile dall’organismo. La verità è che assunto in dosi eccessive fa male tanto quanto il comune sale da cucina, e la presenza di eventuali sali minerali in più è minima. Di nuovo, nulla che non si possa prendere da altri alimenti, anche da altri tipi di sale meno raffinati prodotti però in Italia. In più, le miniere di Khewra sono un’attrazione turistica con circa 250.000 visitatori all’anno, e il sale viene ormai estratto con metodi industriali. Il suo costo è a mio avviso ingiustificato e sproporzionato.
L’unico fattore che lo distingue? Il sapore. Ha un gusto più delicato del normale sale da cucina, ed effettivamente esalta con gentilezza il sapore delle pietanze.
Attendo pareri!
Ricetta: mini anguria gialla e semi di chia
Per la prima volta ieri ho assaggiato le mini angurie gialle. Di sapore molto simile alle tradizionali rosse, sono l'ideale per la colazione o uno spuntino.
Ho aggiunto qualche seme di Chia, ma si possono benissimo sostituire con mandorle o noci, o perché no, semi di sesamo.
Che ne pensate? Provateci!