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Si possono mangiare i carboidrati la sera?
In dieci anni di professione - non esagero - credo che la domanda più gettonata da parte dei miei pazienti sia stata: “Dottoressa, ma i carboidrati si possono mangiare la sera?”
Prima di rispondere, lascia che ti spieghi qualcosa…
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti essenziali presenti nella nostra alimentazione, insieme alle proteine e ai grassi. Sono una fonte primaria di energia per il nostro corpo e svolgono un ruolo cruciale nel sostentamento delle funzioni vitali. Quando li consumiamo, il nostro corpo li scompone in zuccheri, che vengono quindi assorbiti nel flusso sanguigno. Questi zuccheri vengono utilizzati come fonte immediata di energia o immagazzinati nei muscoli e nel fegato per un utilizzo futuro.
Esistono due categorie principali di carboidrati:
Carboidrati complessi. Si trovano in alimenti come cereali integrali, legumi, verdure e frutta, e contengono lunghe catene di zuccheri che sono digerite più lentamente. Questo assicura un rilascio graduale di energia, mantenendo stabile il livello di zucchero nel sangue.
Carboidrati semplici. Noti anche come zuccheri semplici, si trovano in alimenti come prodotti da forno, dolciumi, bevande gasate e zuccherate. Sono rapidamente digeriti e possono portare a picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali improvvisi di energia.
Le esigenze di carboidrati possono variare da persona a persona, in base a fattori come l'età, il livello di attività fisica e il metabolismo basale.
La verità è che NON c'è una "taglia unica" quando si tratta di tempistica e quantità di carboidrati da consumare.
Un individuo molto attivo come un atleta o una persona che pratica regolarmente attività fisica intensa, potrebbe avere un fabbisogno di carboidrati più elevato per sostenere le sue prestazioni fisiche. Allo stesso modo, lo stile di vita gioca un ruolo cruciale nella decisione di quando consumarli. Se, per esempio, si cena tardi o si svolge una professione serale (basti pensare ai medici del pronto soccorso, o ai trasportatori, o ai portieri d’albergo), potrebbe essere appropriato includere carboidrati nell'ultimo pasto della giornata.
Se il tuo stile di vita o le tue preferenze alimentari ti portano a desiderare o ad aver bisogno di una cena che li includa, non c'è motivo di preoccuparsi che possano portare ad un eccesso ponderale.
E’ doveroso specificare inoltre che, contrariamente a una credenza comune, consumare carboidrati la sera può essere addirittura vantaggioso per vari motivi:
Rigenerazione muscolare. Durante la notte il nostro corpo continua a svolgere funzioni vitali, compresa la rigenerazione dei muscoli. I carboidrati forniscono il carburante necessario per questo processo.
Supporto al sonno. Riso, pasta, patate favoriscono la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l'umore e il sonno. Questo può contribuire a un riposo qualitativamente migliore.
Regolazione dell'appetito. Consumare carboidrati complessi la sera può aiutare a sentirsi sazi e a prevenire la fame durante la notte, promuovendo una migliore gestione del peso.
Miglior umore e benessere mentale. Gli zuccheri favoriscono la produzione di dopamina, un altro neurotrasmettitore collegato al benessere e all'umore positivo.
Quindi si possono mangiare i carboidrati la sera?
Assolutamente sì!
Se vuoi chiedermi quanti se ne possono mangiare, è necessaria una valutazione personalizzata da parte di un professionista della nutrizione (che invito sempre a contattare se si ha la percezione di non sapere in che direzione andare).
Spero di aver chiarito una volta per tutte che i carboidrati non sono nemici da guardare con diffidenza o di cui avere paura. Il loro corretto uso può paradossalmente fare la differenza in percorsi di dimagrimento o di riabilitazione da patologie o condizioni di vario genere.
Tutta la verità sul digiuno intermittente
“Il numero di libri di diete che incoraggiano a incorporare il digiuno nelle nostre vite è maggiore di vari ordini di grandezza al numero di trial che esaminano se il digiuno dovrebbe essere incoraggiato in generale”.
Ian Templeman, 2020
Il digiuno si pratica da millenni, basti pensare a chi lo fa per motivi religiosi e non dietetico/estetici come nel caso del Ramadan. Solo negli ultimi anni però si è iniziato a parlare tanto di digiuno intermittente (DI), ed andando ad analizzare le motivazioni, credo che si sia tutto innescato in contro-risposta ad una società obesogena ma estremamente contraddittoria, dove il junk food e la pubblicità ci spingevano (e spingono) a mangiare in maniera poco salutare ma i canoni estetici sono sempre più severi ed inclementi.
Premessa doverosa: con il termine digiuno intermittente si indicano diverse tipologie di interventi nutrizionali, molto diversi fra loro, dove la finestra di digiuno è inferiore alle 48 ore consecutive. Esiste il digiuno a giorni alterni (alternate day fasting, ADF) quello per due giorni a settimana, consecutivi o meno, (anche noto come la dieta 5:2) e l’alimentazione ristretta nel tempo con l’assunzione dell’intero apporto calorico quotidiano in una finestra ristretta della giornata (TRE, Time Restricted Eating, di cui fa parte il famosissimo e diffusissimo 16:8).
Dire “digiuno intermittente” non significa nulla e confonde le persone, che pensano che uno valga l’altro.
Detto questo, le ultime ricerche sistematiche della letteratura scientifica riportano tutte lo stesso risultato: i dati non sono sufficienti per dimostrare una reale efficacia del digiuno intermittente sulla perdita di peso, sul miglioramento dei parametri cardiometabolici e sulla resistenza insulinica. I risultati sui modelli animali erano molto più promettenti, quando si è iniziato a fare esperimenti sull’uomo sono iniziati i problemi. Questo perché gli innumerevoli studi eseguiti (sugli innumerevoli tipi di DI) differiscono per la mancanza di procedure standardizzate. Alcuni dimostrano, anche in soggetti fortemente obesi, un vantaggio nella perdita di peso ma non nel miglioramento di glicemia e colesterolo, altri esattamente l’opposto.
E’ assolutamente sconsigliato un DI “fai da te”, perché se la mancanza di energia si protrae, il corpo risponde e si adatta: attiva meccanismi di difesa che rendono le cellule più resistenti agli stress metabolici e innesca l’autofagia, ovvero una morte cellulare controllata, un “suicidio altruistico”, in cui le componenti delle cellule vecchie diventano materiali disponibili per nuove strutture.
In questo modo però il metabolismo basale non riesce più a lavorare in maniera ottimale, e se è già presente un eccesso ponderale il rischio è quello di alimentare una catena senza fine dove non si perde peso e i parametri cardiometabolici non migliorano.
C’è assolutamente la necessità di esperimenti condotti per periodi più lunghi (almeno un anno), secondo protocolli di intervento ben delineati e condivisi, e su determinate categorie di pazienti (normopeso o obesi, prediabetici o sani, uomini o donne - perché sembra esserci un’influenza del sesso nella risposta al digiuno) in modo da poter trarre dati certi ed inconfutabili.
Un bellissimo lavoro pubblicato Nature Endocrinology solo un anno fa dichiara: «Il grado di perdita di peso è pari a quello ottenuto con gli approcci di restrizione calorica tradizionali. L’impatto sui parametri di rischio cardiovascolare e metabolico è ancora incerto. Mentre alcuni studi hanno dimostrato miglioramenti nella pressione sanguigna, LDL, colesterolo, trigliceridi e resistenza insulinica, altri hanno mostrato che questi effetti positivi non ci sono».
Quindi DI sì o no?
Se senti che non è nelle tue corde, non c’è assolutamente motivo per il quale ti debba costringere a farlo. Se senti invece che è il modello alimentare che fa per te, va ugualmente benissimo!
E’ necessario comprendere che non è il digiuno intermittente in se’ a portare vantaggi, ma è la restrizione calorica, in qualsiasi sua forma, che porta a dei reali benefici per il nostro organismo.
Concludendo:
Non funziona di più rispetto a una dieta normale per perdere peso
Non insegna nulla dal punto di vista nutrizionale e della gestione dell’alimentazione
Non corregge glicemia, colesterolo o altri parametri metabolici in modo migliore rispetto ad altri protocolli di restrizione calorica.
Esiste il metabolismo lento?
Spesso tendiamo erroneamente a pensare che la parola metabolismo sia connessa solo a tematiche alimentari, e cioè a tutti quei processi fisiologici responsabili della perdita o dell’acquisizione di peso. In realtà non è così!
La definizione di metabolismo è molto più complessa, ed abbraccia tematiche fisiologiche varie. La sua definizione enciclopedica è “l’insieme delle trasformazioni chimiche che avvengono nella cellula per produrre energia e nuova materia”, che come puoi facilmente intuire può significare tutto o nulla.
Si tratta di un complesso di reazioni biochimiche di sintesi e di degradazione, che si svolgono in ogni organismo vivente e che ne determinano l'accrescimento, il rinnovamento, il mantenimento. Dire quindi che si ha un metabolismo lento non equivarrebbe solo a dire che perdiamo peso lentamente, ma anche che abbiamo - per tutta la vita e tutti insieme nello stesso momento - un lento sviluppo dell’abbronzatura, oppure una lenta riparazione di una ferita, una lenta produzione di lacrime. A volte questi esempi che ho citato possono certamente verificarsi, ma non sono riferiti alla lentezza espressa in termini temporali: spesso sono riferiti alla scarsa efficienza di funzionalità, che è un concetto tutto diverso.
Il processo di perdere peso è solo una piccolissima parte dei miliardi di processi metabolici che avvengono contemporaneamente tutti i giorni della nostra vita.
Il perdere peso lentamente non è sinonimo di metabolismo lento.
La confusione nasce dal fatto che tendiamo a considerare come sinonimi le parole metabolismo e metabolismo basale (sottogruppo del metabolismo), che è invece il minimo dispendio energetico del nostro corpo necessario per rimanere in vita e per assicurare le funzioni di base. Questo sì che può aumentare o diminuire (mai bloccarsi!), e dipende da numerosi fattori: alimentazione, attività fisica, età, clima, temperatura corporea, gravidanza/allattamento, menopausa, composizione corporea, patologie ormonali e di altro genere, genetica, sonno e stile di vita. Se gestiti male, tutti questi fattori culminano con il sovrappeso, e di conseguenza con un rallentamento del metabolismo basale.
Quindi mentre non ha senso parlare di metabolismo lento, potrebbe aver senso parlare di metabolismo basale diminuito e di perdita di peso lenta o bloccata: quest’ultima come abbiamo detto può essere la conseguenza (e non la causa) di molti fattori, in primis il sovrappeso.
Ricorda quindi che, se fai fatica a perdere peso, non dipende da un metabolismo lento. E’ il tuo metabolismo basale che non è ottimale perché c’è un eccesso ponderale!
Sono nata il ventuno a primavera
“Sono nata il ventuno a primavera
ma non sapevo che nascere folle,
aprire le zolle
potesse scatenar tempesta.
Così Proserpina lieve
vede piovere sulle erbe,
sui grossi frumenti gentili
e piange sempre la sera.
Forse è la sua preghiera.”
Non potevo che iniziare questo post con una poesia di Alda Merini, che personalmente adoro. I miei pazienti lo sanno, a studio ho appeso un quadro con una delle sue frasi che sento vibrare da dentro: "Mi piace chi sceglie con cura le parole da non dire". Un giorno scriverò un post sul significato di questa poesia, che richiama così tanto anche la mia professione...
Ma! L'equinozio di primavera è arrivato prima del previsto: le temperature non sembrerebbero darci ragione quest'anno, ma per quanto se ne dica, la primavera da sempre è la stagione della rinascita, del risveglio dal letargo, del RINNOVAMENTO. Le stagioni hanno tutte un loro fascino, ma la primavera porta con se dei significati importanti, che fanno parte della nostra natura umana: mai stazionare, sempre cambiare, sempre fiorire. L'essere umano ha bisogno di sbocciare con ciclicità, di avvertire sotto la propria pelle un lavoro di rinnovamento che alla fine esplode, come un cambio di muta. La primavera ci dà la possibilità di cambiare, di migliorare, di farci esprimere alle nostre massime potenzialità. E poi è la stagione dei Sakura, la massima fioritura dei boccioli di ciliegio!
Il cibo, in questo, riveste un ruolo fondamentale: se è vero che siamo ciò che mangiamo, la nostra alimentazione diventa una chiave di svolta in questo processo di rinascita.
I segreti per farlo al meglio sono pochi ma fondamentali, e vanno seguiti tutti.
1) DEPURARE. La verdura di stagione ci viene in aiuto. Scegliamo verdure amare che stimolano il fegato, organo preziosissimo che elimina le scorie pericolose per il nostro organismo. Rucola, asparagi, puntarelle, cicoria, carciofi, catalogna, tarassaco, radicchio rosso, rabarbaro, prezzemolo, coriandolo. Sotto forma di insalata ricca prima di ogni pasto, o leggermente scottate in padella con un po' di olio EVO o olio extravergine di cocco, alla piastra o alla griglia... le combinazioni sono davvero innumerevoli e basta un pizzico di fantasia per combinarle in modo gustoso.
La depurazione non può che avvenire per mezzo dell'acqua. Bere, bere tantissimo! Anche sotto forma di the e e tisane, acque naturalmente aromatizzate con erbe e frutta, centrifughe, estratti, frullati. Anche in questo caso le verdure ci aiutano: oltre a quelle amare scegliamo quelle con più acqua, prime fra tutte: cetrioli e finocchi!
Un piccolo consiglio: riempite le vostre tavole primaverili di tzatziki! E' una salsa greca composta da yogurt greco, cetrioli, succo di limone, poco aglio scottato in padella e olio EVO. Provare per credere!
2) RIPRISTINARE. L'inverno porta con se febbri, raffreddori, malesseri. Il nostro sistema immunitario ha bisogno di essere ripristinato, e lo può fare grazie a un boost di vitamina C: fragole, kiwi, limoni, cedri, le ultime arance.
Per supportare la nostra massa muscolare che durante l'inverno può essersi un po' ridotta, aggiungiamo anche delle proteine. Scegliamo proteine nobili e poco pesanti, come carni leggere di pollo e tacchino, pesci magri come ricciola, pagello, rombo, calamari, seppie, totani (lo sapete che anche il pesce mediterraneo ha una sua stagionalità?), legumi freschi come fave e piselli.
3) NUTRIRE. Scegliamo cereali integrali in chicco come quinoa, amaranto, grano saraceno, farro e orzo, teff, riso integrale. Il clima ce lo permetterà, questi cereali sono perfetti anche per delle insalate fredde combinate a verdure e legumi (e perché no, anche della frutta!). Possiamo anche optare per dei latticini "sapienti": scaglie di Parmigiano Reggiano, ricotta vaccina magra, yogurt greco full fat.
... che possiate sbocciare selvaggiamente.
Chiara
5 diversi buoni propositi per il nuovo anno
Mi rendo conto di quanto poco durino i buoni propositi che ogni primo dell'anno una persona segna sulla propria agenda nuova, da inaugurare, da riempire con ordine o distrattamente. Finito l'entusiasmo delle feste e dei ritmi più lenti, le liste stilate con così tanta cura finiscono nel cassetto. L'ho fatto anche io per anni. Poi, con il tempo, ho delineato la mia lista di priorità che cerco di rinverdire ogni weekend per 10 minuti, davanti a un caffè forte e alla mia Moleskine.
Non ha nulla di perfetto o di stabile, ma mi fa stare bene ogni volta che la leggo.
1. Planare sulle cose dall'alto, non avere macigni sul cuore. Calvino mi aiuta a descrivere un concetto importante. Cercare di vivere le situazioni non di certo in maniera distaccata, ma serena, abbandonandosi al flusso degli eventi. Questo non presuppone un atteggiamento passivo, tutt'altro. Essere proattivi è la conditio sine qua non che ci permette di lavorare sui macigni più pesanti, i nostri mostri nell'armadio che se tenuti nascosti diventeranno limitanti.
2. Circondarsi di persone stimolanti. Jim Rohn dice che siamo la media delle 5 persone che frequentiamo di più. Chi è più presente nella nostra vita ci definisce, e influenza il nostro atteggiamento nei confronti della vita. Attuare una selezione delle persone che ci ispirano, che hanno da insegnarci e che ci stimolano a diventare esseri umani migliori non significa rinnegare il nostro passato. Semplicemente significa cosa scegliere di condividere e con chi.
3. Viaggiare. Personalmente viaggiare rappresenterà sempre una priorità. La maggior parte delle volte non c'è bisogno di allontanarsi tanto, altre volte i km di distanza vanno di pari passo con la portata della sfida che poniamo a noi stessi. Viaggiare non è sempre piacevole, e a volte mi ha fatto sentire scomoda, inadeguata e sofferente. Ma permette di conoscere le parti essenziali di se', quelle ancestrali. C'è uno strano motivo, che ancora non riesco a definire, che mi porta ogni volta a voler uscire dalla mia zona di conforto...
4. Prendersi delle pause. Come un post-it attaccato al frigorifero, cercherò sempre di tenerlo a mente. Abbiamo bisogno di pause. Una giornata alle terme, una lezione di yoga in mezzo alla natura, un libro in un bar del centro la domenica mattina. Staccare aiuta a focalizzare meglio le criticità della nostra routine e dar loro una valenza diversa. Dedicare del tempo a se' cambia la nostra qualità di vita, e la mia migliora il sabato mattina, quando mi dedico una colazione lenta, a casa o in posto del cuore.
5. Alimentarsi e muoversi con coscienza. Mangiare consapevolmente, avere una vita attiva. Nulla di tutto ciò ha a che fare con imposizioni dietetiche restrittive e sofferenze in palestre affollate. Non c'è niente di più gratificante che mantenere un'alimentazione sana ma appagante per poi concedersi con equilibrio quello che il nostro lato goloso ci chiede.. magari insieme a una passeggiata in centro o a una camminata veloce fra gli alberi, le montagne o sulla spiaggia. Una corsa liberatoria, una nuotata al tramonto, una pedalata fra le vetrine dei negozi che ci piacciono.
Questa è la vita che sogno, e che auguro a tutti.
Perché ne abbiamo bisogno, perché in fondo ce lo meritiamo.
Buon anno nuovo!