Dieta chetogenica: tra falsi miti e realtà

Negli ultimi anni la dieta chetogenica ha guadagnato popolarità per una serie importante di motivi. Tuttavia c'è ancora molta confusione e disinformazione intorno a questo approccio nutrizionale, e con la newsletter di questo venerdì ne vorrei esaminare in modo assolutamente scientifico i pro e i contro, fornendo informazioni basate sulle ultime evidenze.

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati alimentari, che "obbliga" l'organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo. Si avvia quindi un processo chiamato chetosi, perché porta alla formazione di molecole chiamate corpi chetonici, utilizzabili anche dal cervello. In genere la chetosi si raggiunge dopo un paio di giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 30 grammi, che può variare su base individuale.

Inizialmente sviluppata per trattare l'epilessia farmaco-resistente, nel corso degli anni è stato visto che un suo impiego nell’ambito della perdita del peso portava ad ottimi risultati.

E’ assolutamente controindicata però in alcune situazioni:

• gravidanza ed allattamento

• diabete di tipo 1

• insufficienza renale o epatica

• recente infarto del miocardio o importanti problemi cardiovascolari

• porfiria

• disturbi del comportamento alimentare

• alcolismo

Va gestita in maniera corretta e protratta generalmente per periodi non troppo lunghi (di solito non oltre i 30 giorni, ai quali deve seguire una graduale reintroduzione dei carboidrati), e trattandosi di un protocollo dietetico è prescrivibile esclusivamente da professionisti sanitari. E’ fondamentale farsi seguire da una figura competente durante tutta la sua durata, per saper come gestire gli eventuali (ma passeggeri) piccoli effetti collaterali dei primi giorni.

Il meccanismo di funzionamento della dieta chetogenica, in associazione ad un giusto livello di proteine e un elevato contenuto percentuale di grassi, migliora la lipolisi e l'ossidazione lipidica cellulare, quindi il consumo totale di grassi ottimizzando
il dimagrimento.

Uno dei miti più diffusi riguarda la sicurezza della dieta chetogenica. È importante sottolineare che, quando seguita correttamente e sotto la supervisione di un professionista della salute, è sicura ed efficace. Questo perché:

1. Controlla la glicemia. E’ stata dimostrata la sua efficacia nel migliorare la sensibilità all'insulina e nel contribuire al controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Questo può essere particolarmente benefico per le persone con diabete di tipo 2.

2. Aiuta a gestire il peso. Può aiutare a perdere peso in modo incisivo, soprattutto nelle prime fasi. Questo è dovuto al fatto che la dieta è altamente saziante grazie alla presenza di un’alta percentuale di grassi buoni e a proteine nobili, che fanno di fatto passare l’appetito e sopratutto riducono il craving di dolci.

3. Riduce i trigliceridi. Questo è importante per la salute cardiovascolare, poiché livelli elevati di trigliceridi possono essere un fattore di rischio per malattie cardiache.

4. Aumenta l’energia e la concentrazione. Molte persone segnalano un aumento dell'energia e una maggiore chiarezza mentale quando seguono una dieta chetogenica. Questo può essere attribuito alla stabilità dei livelli di zucchero nel sangue e all'uso di chetoni come fonte di energia per il cervello.

5. Riduce l’infiammazione. Alcuni studi suggeriscono che la dieta chetogenica possa contribuire a ridurre l'infiammazione nel corpo. Questo può essere particolarmente benefico per persone con condizioni infiammatorie croniche (portate anche “"semplicemente” dal sovrappeso e dall’obesità).

La dieta chetogenica però NON è uno stile di vita. E’ un protocollo alimentare e come tale deve essere considerato. Successivamente, l’alimentazione deve tornare varia, equilibrata e soprattutto sostenibile sul lungo termine.

L’unico “punto debole” della dieta chetogenica è effettivamente la sua scarsa adattabilità a tutti i contesti sociali, familiari ed alimentari. Prevedendo la totale esclusione di amidacei (pane, pasta, patate, prodotti da forno), frutta, legumi ed alcuni tipi di verdura, il suo protrarsi sul lungo termine porta a problemi di gestione della vita quotidiana. E’ importante cambiare prospettiva: se si considera la dieta chetogenica come un protocollo alimentare da eseguire per un periodo limitato di tempo per poi tornare ad un’alimentazione sostenibile che risponda alle esigenze della singola persona e della sua famiglia/cerchia di amici, va benissimo. Non si sostituisce assolutamente ai percorsi di educazione alimentare che sono fondamentali per il mantenimento del peso a lungo termine e per l’abbassamento del rischio di tante patologie.

Se si intraprende per “punirsi” da eccessi alimentari considerandola come una compensazione dei periodi di scarso controllo alimentare non va affatto bene. Per questo è fondamentale informarsi, ponderare con giudizio se è il caso di intraprenderla e soprattutto farlo insieme a un nutrizionista, che saprà cucire come un vestito su misura per la persona anche un protocollo del genere.

Tutta la verità sul digiuno intermittente

“Il numero di libri di diete che incoraggiano a incorporare il digiuno nelle nostre vite è maggiore di vari ordini di grandezza al numero di trial che esaminano se il digiuno dovrebbe essere incoraggiato in generale”.

Ian Templeman, 2020

Il digiuno si pratica da millenni, basti pensare a chi lo fa per motivi religiosi e non dietetico/estetici come nel caso del Ramadan. Solo negli ultimi anni però si è iniziato a parlare tanto di digiuno intermittente (DI), ed andando ad analizzare le motivazioni, credo che si sia tutto innescato in contro-risposta ad una società obesogena ma estremamente contraddittoria, dove il junk food e la pubblicità ci spingevano (e spingono) a mangiare in maniera poco salutare ma i canoni estetici sono sempre più severi ed inclementi.

Premessa doverosa: con il termine digiuno intermittente si indicano diverse tipologie di interventi nutrizionali, molto diversi fra loro, dove la finestra di digiuno è inferiore alle 48 ore consecutive. Esiste il digiuno a giorni alterni (alternate day fasting, ADF) quello per due giorni a settimana, consecutivi o meno, (anche noto come la dieta 5:2) e l’alimentazione ristretta nel tempo con l’assunzione dell’intero apporto calorico quotidiano in una finestra ristretta della giornata (TRE, Time Restricted Eating, di cui fa parte il famosissimo e diffusissimo 16:8).

Dire “digiuno intermittente” non significa nulla e confonde le persone, che pensano che uno valga l’altro.

Detto questo, le ultime ricerche sistematiche della letteratura scientifica riportano tutte lo stesso risultato: i dati non sono sufficienti per dimostrare una reale efficacia del digiuno intermittente sulla perdita di peso, sul miglioramento dei parametri cardiometabolici e sulla resistenza insulinica. I risultati sui modelli animali erano molto più promettenti, quando si è iniziato a fare esperimenti sull’uomo sono iniziati i problemi. Questo perché gli innumerevoli studi eseguiti (sugli innumerevoli tipi di DI) differiscono per la mancanza di procedure standardizzate. Alcuni dimostrano, anche in soggetti fortemente obesi, un vantaggio nella perdita di peso ma non nel miglioramento di glicemia e colesterolo, altri esattamente l’opposto.

E’ assolutamente sconsigliato un DI “fai da te”, perché se la mancanza di energia si protrae, il corpo risponde e si adatta: attiva meccanismi di difesa che rendono le cellule più resistenti agli stress metabolici e innesca l’autofagia, ovvero una morte cellulare controllata, un “suicidio altruistico”, in cui le componenti delle cellule vecchie diventano materiali disponibili per nuove strutture.

In questo modo però il metabolismo basale non riesce più a lavorare in maniera ottimale, e se è già presente un eccesso ponderale il rischio è quello di alimentare una catena senza fine dove non si perde peso e i parametri cardiometabolici non migliorano.

C’è assolutamente la necessità di esperimenti condotti per periodi più lunghi (almeno un anno), secondo protocolli di intervento ben delineati e condivisi, e su determinate categorie di pazienti (normopeso o obesi, prediabetici o sani, uomini o donne - perché sembra esserci un’influenza del sesso nella risposta al digiuno) in modo da poter trarre dati certi ed inconfutabili. 

Un bellissimo lavoro pubblicato Nature Endocrinology solo un anno fa dichiara: «Il grado di perdita di peso è pari a quello ottenuto con gli approcci di restrizione calorica tradizionali. L’impatto sui parametri di rischio cardiovascolare e metabolico è ancora incerto. Mentre alcuni studi hanno dimostrato miglioramenti nella pressione sanguigna, LDL, colesterolo, trigliceridi e resistenza insulinica, altri hanno mostrato che questi effetti positivi non ci sono».

Quindi DI sì o no?

Se senti che non è nelle tue corde, non c’è assolutamente motivo per il quale ti debba costringere a farlo. Se senti invece che è il modello alimentare che fa per te, va ugualmente benissimo!

E’ necessario comprendere che non è il digiuno intermittente in se’ a portare vantaggi, ma è la restrizione calorica, in qualsiasi sua forma, che porta a dei reali benefici per il nostro organismo.

Concludendo:

• Non funziona di più rispetto a una dieta normale per perdere peso

• Non insegna nulla dal punto di vista nutrizionale e della gestione dell’alimentazione

• Non corregge glicemia, colesterolo o altri parametri metabolici in modo migliore rispetto ad altri protocolli di restrizione calorica.