I dolcificanti naturali: in base a cosa sceglierli?

E’ ormai di dominio pubblico il fatto che gli zuccheri semplici vanno fortemente limitati nella nostra dieta quotidiana: innalzano bruscamente la nostra glicemia per poi farla scendere altrettanto rapidamente, non sviluppano senso di sazietà e sul lungo termine possono contribuire allo sviluppo di numerose patologie, in primis diabete, malattie cardiovascolari, tumori, malattie neurodegenerative.

L’ideale sarebbe riuscire a disabituare il nostro palato dal sapore dolce evitando di aggiungere zucchero extra nei cibi e nelle bevande che prepariamo, o almeno limitare fortemente il loro uso a dei contesti specifici. Va anche sottolineato però che non tutti riescono facilmente in questo percorso di riadattamento sensoriale, e se vogliamo dirla tutta a volte non è nemmeno così necessario: se la nostra alimentazione di base è varia ed equilibrata, povera di alimenti processati e particolarmente trasformati non sarà di certo quella piccola quota di zuccheri in più durante il giorno a fare la differenza.

E quindi qui nasce la domanda: quando proprio non riusciamo a farne a meno, è meglio lo zucchero o il dolcificante? E fra i vari tipi di zucchero, qual’è il migliore?
Quello più “sano”? 

Oggi non entrerò in merito alla controversa questione dei dolcificanti artificiali (i cui effetti cumulativi a lungo termine sono per certi versi ancora da chiarire), ma parleremo dei dolcificanti cosiddetti naturali.

In primis dobbiamo chiarire la differenza fra zucchero semplice e zucchero di canna, ma soprattutto la differenza fra quello grezzo e quello integrale. 

Zucchero bianco: il classico zucchero da cucina, è puro saccarosio e deriva dalla barbabietola da zucchero (Beta vulgaris saccharifera). Subisce molti processi di raffinazione prima di arrivare sulle nostre tavole. E’ privo di qualsiasi sale minerale e ha un indice glicemico molto alto (70).

Zucchero scuro: è lo zucchero di colore beige-marrone, estratto dalla canna da zucchero (Saccharum officinarum). Quello che noi troviamo comunemente ai bar è il GREZZO, e cioè raffinato. Nutrizionalmente non ha nessuna differenza con lo zucchero bianco, l’unica diversità nel colore è data dall’aggiunta di caramello o di melassa. Siamo portati erroneamente a pensare che sia più salutare di quello bianco, quando in realtà, l’unica differenza è costituita dallo zucchero INTEGRALE di canna, che non si trova ancora comunemente negli esercizi pubblici e nelle grandi distribuzioni (anche se qualcosa ultimamente si sta muovendo…). La consistenza dello zucchero integrale di canna è leggermente umida, la forma non è cristallina e l’odore ricorda vagamente quella della liquirizia. Si trova di solito nei negozi biologici o nelle sezioni equo e solidali dei supermercati. Rispetto allo zucchero bianco è più ricco di sali minerali (calcio, fosforo, potassio, zinco) e vitamine A, del gruppo B e C.  Il potere calorico è leggermente inferiore. Le quattro varietà più diffuse sono: 

1. Mascobado: originario delle Filippine, è ottenuto con un metodo artigianale e semplice, ossia tramite spremitura delle canne e concentrazione del succo per evaporazione dell’acqua. E’ costituito da grani di melassa scure di varie dimensioni, la cui presenza in abbondanza è indice di qualità del prodotto.

2. Panela: originario del Sudamerica, si ottiene mediante ebollizione a temperature elevate ed evaporazione del succo della canna. La melassa che si ottiene, viene successivamente versata in piccoli stampi che vanno a formare dei panetti, in seguito “grattugiati” dando luogo a uno zucchero farinoso e uniforme. 

3. Demerara: Originario del Guyana, è un tipo di zucchero che subisce una parziale raffinazione. Rispetto al mascobado e al Panela ha un potere dolcificante maggiore e un sapore di liquirizia più tenue. 

4. Guarapo: prende il nome dal succo colato della canna da zucchero. Ha un colore dorato e una consistenza farinosa, con profumo intenso e sapore leggermente aromatico.

Dal punto di vista calorico, non esiste grande differenza fra lo zucchero raffinato e quello integrale. Il secondo ha un impatto leggermente più morbido sulla glicemia, ma trascurabile. Consiglio di scegliere quello che si preferisce in base al gusto, poiché in questo caso quello che conta davvero è la quantità utilizzata.

Lo zucchero non è però l'unico dolcificante presente sulle nostre tavole; per un caffè o per la preparazione di dolci fatti in casa la natura ci offre tante alternative.

Sciroppo d’acero: Deriva dalla lavorazione del succo raccolto dall’acero zuccherino canadese (Acer Saccharinum), contiene pochissimo saccarosio e apporta meno calorie dello zucchero. Contiene alcuni minerali come zinco, manganese, ferro e calcio. Anche lo sciroppo d’acero può subire alcuni processi di raffinazione, motivo per il quale viene suddiviso in categorie, A B  C. Sarebbe sempre meglio scegliere quella più naturale, ossia la C.

Malto: è composto da maltosio, un altro tipo di zucchero. Esiste di tanti tipi a seconda della fonte di provenienza, quasi sempre cereali (riso, grano, farro, orzo). Ha una consistenza liquido-viscosa simile a quella del miele, il gusto è abbastanza neutro e può somigliare vagamente al caramello. Bisogna fare solo un po’ d’attenzione poiché ha un indice glicemico molto alto.

Succo d’agave: Proviene dall’omonima pianta messicana. Contiene quasi totalmente fruttosio ma il suo indice glicemico è molto basso (20-25), motivo per il quale anche il potere dolcificante è leggermente inferiore a quello del malto e dello sciroppo d’acero. Attenzione però alla presenza importante del fruttosio, che sulla nostra salute non ha un effetto benefico se usato in grande quantità.

Stevia: Originaria del Sudamerica, è una pianta da cui si ricava una polvere concentrata con un elevatissimo potere dolcificante (da 70 a 40 volte quello dello zucchero!). Non ha calorie e non influenza la glicemia. Unica nota stonata? Il suo sapore davvero forte che copre quello dei cibi e delle bevande che stiamo dolcificando.

Eritritolo: Si trova naturalmente in piccole quantità in alcuni alimenti, come frutta, verdura e alcuni tipi di lievito. Tuttavia, viene spesso prodotto industrialmente dalla fermentazione di zuccheri, solitamente da mais o grano. Uno dei principali vantaggi dell'eritritolo, così come per la stevia, è che ha un basso impatto sulla glicemia e sulla produzione di insulina, rendendolo una scelta popolare per le persone con diabete o insulinoresistenza. Nota dolente: può causare lievi effetti collaterali gastrointestinali in alcune persone quando consumato in grandi quantità, come crampi addominali o diarrea. È importante consumarlo con moderazione e prestare attenzione alla propria tolleranza individuale.

Tra tutte queste opzioni quale preferire quindi?

Tutte e nessuna! Sicuramente questi dolcificanti sono delle valide alternative a quelli di sintesi, che sento di sconsigliare a prescindere (anche se a zero calorie e con minima influenza sul gusto dei cibi). 

E’ però anche vero che preferire lo zucchero integrale o il succo d'agave allo zucchero raffinato pensando di fare del bene alla nostra salute non si rivela una scelta utile: nessuno di essi porta un reale beneficio. I sali minerali presenti nei dolcificanti naturali si trovano abbondantemente in una dieta bilanciata ed equilibrata fatta di frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Il consiglio è quindi quello di non abusarne e di usarli il minimo indispensabile solo per insaporire le pietanze.