Sonno e alimentazione: due facce della stessa medaglia

Più passano gli anni, più sottovalutiamo l'importanza di una notte di sonno riposante, quella che ci fa svegliare la mattina pronti per affrontare tutte le mansioni quotidiane. Dormire sufficientemente bene a volte sembra diventare un lusso, negli ultimi posti nella scala delle priorità. Ancor più raramente consideriamo quanto la nostra alimentazione possa influire su quanto e come dormiamo.

E’ bene invece tenere sempre a mente che il sonno non è soltanto un momento di riposo fisico, ma un processo fisiologicamente fondamentale per il benessere del nostro corpo e della nostra mente e che ha un legame fortissimo con ciò che mangiamo: se da una parte come e quanto mangiamo influisce sul nostro riposo, dall’altra una corretta igiene del sonno determinerà comportamenti alimentari più equilibrati.

Il sonno nella maggior parte degli esseri umani occupa tra il 20% e il 40% della giornata. E’ un requisito biologico essenziale per la vita umana, insieme al cibo, all’acqua e all’aria. Come il consumo di cibo, il raggiungimento di questo bisogno biologico richiede che l’individuo si impegni in comportamenti volontari. Cosa significa? Che esiste ancora molta variabilità nei comportamenti e nelle pratiche del sonno: decidiamo noi quando andiamo a dormire, in che modalità, cosa fare poco prima di coricarci. Questi comportamenti in parte derivano da decisioni personali, dall’altra sono anche socialmente guidati, dettati dall’ambiente e soggetti a fattori interpersonali. Ne deriva la considerazione che se abbiamo bisogno di migliorare la nostra educazione alimentare, non dovremo solamente attivarci dal punto di vista nutrizionale bensì agire coscientemente su tutto il contesto di vita a 360 gradi, a partire dalla qualità del nostro sonno.

Molti studi hanno trovato associazioni tra la durata e la qualità del sonno e l’adiposità viscerale e l’obesità: la breve durata del sonno sembra determinare un aumento di peso
nel tempo.

Oltre ad una maggiore probabilità di obesità, diabete e infiammazione sistemica di basso grado, il sonno insufficiente è anche associato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, ipercolesterolemia e aterosclerosi.

Ma come può determinare tutto ciò “solo” il modo in cui dormiamo?

La spiegazione è molto semplice: se il corpo non riposa bene durante la notte, il giorno successivo tenderà a recuperare e sopperire quella sensazione di discomfort che prova. Lo farà stimolando il cervello ad aumentare il consumo di alcuni alimenti come zuccheri raffinati, alimenti ultra processati, grassi saturi e alcool. Infatti, attraverso l’assunzione di questi alimenti viene sintetizzata la serotonina, conosciuta anche l’ormone della felicità, e la dopamina, il neurotrasmettitore della soddisfazione e dell’appagamento. La produzione massiccia di queste due molecole crea un boost di piacere temporaneo, che “inganna” il cervello facendogli ritrovare quella sensazione di relax che non ha provato la notte precedente.

Ogni volta che ci sentiamo a terra, anche per la mancanza di sonno, il nostro cervello rievoca quelle sensazioni di piacere provate inducendoci alla ricerca proprio di quel cibo che ci ha fatto sentire così bene.

Questo importantissimo rapporto di causa-effetto è orchestrato dalla melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale. I livelli di melatonina nel sangue aumentano di notte (con un picco verso le 2:00) contribuendo a promuovere il sonno. Quando i livelli di melatonina sono bassi, possono influire negativamente portando a un aumento dell'appetito.

Il mancato sonno interferisce con la produzione di leptina e grelina, gli ormoni della sazietà e della fame.

Quante volte ci è capitato - dopo un viaggio intercontinentale in aereo con molte ore di fuso orario - di provare all’arrivo quella sensazione di nausea e di confusione, in cui non riuscivamo a capire se avessimo fame, o al contrario se fossimo sazi, o semplicemente stanchi? Dormire poco o alterare i nostri ritmi circadiani attraverso l’inadeguata produzione di melatonina (anche se per una causa piacevole, e ossia un viaggio dall’altra parte del mondo!) altera la produzione di leptina e grelina, due ulteriori ormoni prodotti rispettivamente dal tessuto adiposo e dallo stomaco che aiutano il nostro cervello a capire quando siamo sazi o quando siamo affamati.

Se dormiamo male la loro produzione viene alterata e il nostro cervello non capisce più quali ormoni produrre, e quando. Ne risulterà un comportamento alimentare completamente sballato, alla ricerca di zuccheri semplici quando non ne abbiamo effettivamente bisogno o a momenti di ipo-alimentazione ingiustificati.