I legumi sono carboidrati o proteine?
Oggi torno da te con un argomento un po’ più “basic” (ma non meno importante!), dopo le riflessioni su diete & peso corporeo degli ultimi due appuntamenti.
Sicuramente, almeno una volta nella vita ti sarai chiest* a quale gruppo nutrizionale appartengono i legumi. Sono proteine o carboidrati? Come possono essere inseriti nell’alimentazione quotidiana in modo da bilanciare bene i nostri piatti? Questa domanda confonde molte persone, soprattutto all’inizio di un percorso di rieducazione alimentare.
Cerchiamo di fare chiarezza come sempre!
Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati. Appartengono a questa categoria le lenticchie, i ceci, i fagioli, le fave, la soia, i piselli, le cicerchie e i lupini.
Ebbene, i legumi sono un po' un ibrido nutrizionale, come pochi altri casi in natura. Se da una parte sono un’ottima fonte di proteine vegetali, dobbiamo anche considerare che sono composti principalmente da carboidrati complessi, che vengono digeriti lentamente e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Al contrario di quanto si legge ormai dappertutto, i legumi non sono un’opzione di sostituzione 1:1 con le fonti di proteine animali(carne, pesce, uova e latticini): proprio per il loro alto contenuto in carboidrati, è necessario adottare dei piccoli accorgimenti per rendere il pasto che li contiene un po’ più proteico.
Per spiegarmi meglio, ti riporto di seguito qualche dato (sempre riferito a 100 g di prodotto):
Lenticchie: 51 g di carboidrati e 23 g di proteine
Ceci: 47 g di carboidrati e 21 g di proteine
Fagioli: 51 g di carboidrati e 22 g di proteine
Soia: 23 g di carboidrati e 37 g di proteine.
Vedi? Ad eccezione della soia, il contenuto di carboidrati su 100 g di legumi è quasi il doppio di quello delle proteine.
Dove sta la verità allora? Perché si dice che sono un’ottima fonte di proteine? Perché quando vengono combinati ad una fonte di cereali (riso, farro, orzo, pasta, ecc.) raggiungono una “completezza” dal punto di vista proteico presentando una gamma completa di aminoacidi essenziali (che altrimenti da soli non raggiungerebbero).
Gli amminoacidi essenziali sono fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Tutti insieme formano delle proteine complete, strutturalmente presenti solo in prodotti di origine animale. Per raggiungere la stessa completezza amminocidiaca con prodotti vegetali, basta quindi semplicemente unire i legumi ai cereali. Sarà come consumare del carne, del pesce o delle uova.
I legumi freschi invece sono semi immaturi, ad elevato contenuto d'acqua, le cui caratteristiche nutrizionali li fanno rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi.
La biodisponibilità (ossia la facilità di digestione e di utilizzo da parte del nostro corpo) delle proteine vegetali dei legumi è leggermente inferiore rispetto a quelle animali. Per ovviare al problema però, possono essere adottate delle strategie:
Ammollo prima della cottura: se si utilizzano i legumi secchi, si possono lasciare in acqua per diverse ore prima della cottura. Questo procedimento aiuta a ridurre alcuni fattori anti-nutrizionali naturalmente presenti nei legumi facilitando la digestione e l’assorbimento.
Cottura lenta: cuocendo i i legumi a fuoco lento per tempi più lunghi, si rendono le proteine meno complesse dal punto di vista biochimico e quindi più facilmente assimilabili dalle cellule intestinali.
Consumo di germogli di legumi: come i germogli di soia, che a differenza del seme maturo sono una fonte ricca di proteine facilmente digeribili e nutrienti essenziali.
In alternativa, si possono usare i legumi come accompagnamento a piatti a base di carne o pesce e verdure per aumentare l'apporto di fibra e ridurre l'apporto calorico complessivo (un grande classico è tonno e fagioli, ma anche seppie e piselli). Questa opzione è altrettanto valida quanto la prima, aumentando oltretutto la varietà proteica intrinseca: sia animale che vegetale.
