Tutti i volti dell'indice e del carico glicemico

Oggi parliamo di un argomento tanto importante quanto molto spesso trascurato, ossia la differenza fra l'Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) degli alimenti. Questi due concetti sono strumenti fondamentali per comprendere come i carboidrati influenzano i nostri livelli di zucchero nel sangue e la nostra salute in generale.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L'IG è una misura che indica quanto rapidamente un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di zucchero nel sangue (ti ricordo che gli zuccheri sono la forma più semplice e pura dei carboidrati, che per loro natura esistono anche in forme più complesse). Gli alimenti con un IG alto causano un rapido aumento di questi zuccheri, mentre quelli con un IG basso lo fanno in modo più graduale.

L’IG si misura teoricamente valutando l’incremento della glicemia quando si assumono 50 g di glucosio. Questa misura viene espressa in termini percentuali rispetto al glucosio puro (o pane bianco), che viene preso come punto di riferimento stabilendone un valore pari a 100. Esistono pertanto delle tabelle dell’IG che classificano gli alimenti in alto IG, medio IG e basso IG.

Conoscere l'IG degli alimenti può aiutarti a fare scelte più consapevoli e a gestire meglio i tuoi livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, se hai bisogno di un rapido apporto di energia (come dopo un allenamento o in seguito a una crisi ipoglicemica se soffri di diabete di tipo I), potresti optare per alimenti con un IG più alto.

L’IG può essere influenzato anche dalla composizione nutrizionale dell’alimento, ad esempio ad opera delle fibre o di grassi presenti contestualmente nel pasto e che tendono a rallentare l’assorbimento intestinale dei carboidrati.

Consumare quindi alimenti che hanno un IG alto (come la pasta non integrale) potrebbe essere non così impattante sulla nostra glicemia se ad esempio li consumiamo con della verdura ad alta quantità di fibra, magari anche con dell’olio extravergine di oliva ricco di grassi polinsaturi.

Esiste però anche il Carico Glicemico. Di cosa si tratta?

Il CG va un passo oltre l'IG. Non solo tiene conto della velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, ma lo fa anche considerando la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso. Il CG valuta quindi l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.

Per studiare il carico glicemico di un pasto si usa una formula matematica (Indice glicemico /100) x g di carboidrati a porzione). Un alimento con un basso IG potrebbe avere un alto CG se contiene una grande quantità di carboidrati, ma è anche possibile che un alimento con un alto IG possa avere un CG basso.

In sintesi: mentre l’Indice Glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il Carico Glicemico è la misura della loro quantità e tiene conto, dunque, sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.

Per molto tempo, considerando solo l’IG, molti vegetali come le carote o la zucca sono state erroneamente eliminate dalla dieta di molte persone perché hanno in effetti un indice glicemico alto. Facciamo proprio l’esempio della zucca, prezioso ortaggio di questo periodo autunnale: una porzione da 200 g contiene solo 7 g di carboidrati. L’IG della zucca è 85, ma il suo CG per porzione è 5,95, quindi bassissimo! 

Va anche detto che la zucca è un alimento ricchissimo di fibre ed acqua, che di conseguenza mitigano anche il suo IG alto.

Quindi: via libera a zucca, carote e altri alimenti simili come papaia, melone, barbabietola, carote, anguria, rapa, sedano rapa!

Ricetta: quinoa con merluzzo, carote e curry

Chi si rivolge al mio studio di Nutrizione sa quanto promuova con passione questo fantastico alimento che è la quinoa. Ho già scritto un post in merito in passato, e non ha bisogno di ulteriori presentazioni. Ho avuto modo di conoscerla nel suo luogo di origine, l'altipiano andino, e sono contenta che anche in Italia inizi ad essere più conosciuta.

Voglio solamente ricordare che ha un apporto proteicopiù elevato rispetto ad altri cereali (circa l'11-12%), contiene flavonoidi, vitamina E e quantità elevata di acidi grassi polinsaturi, in particolare l’acido linoleico. E' inoltre ricca di sali minerali, come ferro, magnesio, fosforo e calcio, vitamine C e B2. E' priva di glutine quindi è particolarmente adatta (e suggerita) per l'alimentazione del celiaco. Ma non solo! Ha un carico glicemico bassissimo, motivo per il quale i diabetici dovrebbero farne uso costante, molto di più di pasta e pane raffinati.

Oggi vorrei proporvi una ricetta gustosa: quinoa con filetti di merluzzo, curry, carote, cipolle, prezzemolo e una spruzzata di latte. Fate rosolare bene in padella la cipolla e la carota, aggiungendo un pizzico di sale e pepe se lo gradite; una volta cotte, aggiungete i filetti di merluzzo con un cucchiaio di curry. Il merluzzo impiega pochissimo tempo a cuocersi, quindi state attenti a non farlo diventare troppo duro. Apparte cuocete la quinoa insieme all'acqua (la dose giusta per due persone è sempre 1 tazza di quinoa per 1 tazza e mezza di acqua) prestando attenzione al suo punto ottimale di cottura, che deve essere al dente.

Quando la quinoa è pronta, unitela al merluzzo e alle carote in un'unica padella, aggiungendo una spruzzata di latte a fuoco lento. Quando tutto è ben amalgamato, impiattate e servite aggiungendo qualche fogliolina di prezzemolo.

Chi la prova per primo? Buon appetito!